Ar verta badauti? Tai pirmas kylantis klausimas galvoje išgirdus šią temą. Atsakymas paprastas – badavimas, kaip ir daugelis kitų metodų, tokių kaip šalčio, šilumos terapijos, meditacijos ar kvėpavimo praktikos, padeda sustiprinti parasimpatinius kūno procesus, priverčiant kūną „pamiršti” apie stresą. O stresas, kurį patiriame šiuose laikuose, yra bene didžiausia priežąstis, dėl kurios kyla įvairus negalavimai, ligos ir panašiai. Taigi, turite suprasti, kad tai yra tik vienas iš esamų metodų, kuris prisideda prie jūsų geresnės gyvenimo kokybės.
Tai atsakant į klausimą, kurį uždaviau pradžioje, – verta pasakyti, kad turint galimybę, visada raginu rūpintis savimi, ir jeigu pavyksta taikyti vieną ar kelias praktikas, jūs bet kuriuo atveju tapsite geresnė savo praeities versija. O smagiausia dalis ta, kad dauguma praktikų yra nemokamos, lengvai prieinamos. Šiame straipsnyje aptariami badavimo privalumai, trūkumai, o informacija pateikiama tik rekomendaciniais ir edukaciniais tikslais.
Visai nesenai sužinojau, jog mokslas įrodė, jog prisiversdami save užsiimti įvairiomis praktikomis ar veiklomis, kitaip tariant daryti kažką „per nenoriu“, jūs auginate tą smegenų dalį, kuri yra atsakinga už Jūsų valią. Kuo didesnė ta smegenų zona, tuo labiau viską kontroliuojate savo gyvenime, nes suprantate, jog tik pastovi disciplina ir rėžimas, sukuria ilgalaikę naudą. Taigi, dažnu atveju, baudaujame visi tikrai ne dėl komforto ir tą tikrai darome per „nenoriu“, o tai reiškia, kad Jūsų valios bakas didėja. Tai padės siekti kitų tikslų. Atminkite, reguliarumas yra raktas į sėkmę.
Badavimas sukelia daug klausimų. Nepriklausomai ar tu tik pradedi, ar jau esi badavimo veteranas, visada iškyla specifinių klausimų. Kokį badavimo laiką pasirinkti? Kokius gėrimus galiu gerti badavimo metu? Ar išvis galima bado metu gerti gazuota vandenį, kavą ir kita?”
Atsakymai į tokius ir panašius klausimus priklauso nuo to, ką Jūs norite pasiekti badaujant. Šiame straipsnyje pasidalinsiu su Jumis bendrine informacija, kurią pavyko surasti ir apjungti. Šiame straipsnyje pateikiu tik rekomendacinio pobūbžio informacija edukaciniais tikslais. Raginu visada pasitarti su tos srities specialistais arba savo šeimos gydytoju.
Kalbant apie badavimo minusus, reikia suprasti, kad su jais susidursite visi. Vieni susidursite galbūt su tik vienu iš toliau paminėtų šalutinių negatyvių efektų, kiti susidursite su keliais ar net daugiau. Pradėjus badauti galite jausti žemą energijos lygį, nuovargį, galvos svaigimą ar skausmą, silpnumą, sunkumą užmigti, stiprų alkį. Tačiau gera žinia ta, kad su kiekviena badavimo diena, diskomfortas smarkiai sumažės ar visai dings. Taip yra todėl, jog kūnas yra prates save maitinti angliavandeniais. Tai yra priimtiniausia energijos forma Jūsų kūnui pasisavinti. Juos nutraukaus, kūnas pradės gaminti ketonus, kurie pakeičia iš angliavandenių gaminamo kuro (glikogeno) vietą.
Tačiau kol jie bus pradėti gaminti ir pakils iki savo piko, reikia laiko. Literatūroje rasite įvairius laiko terminus, kurių reikia ketozės procesui užsikurti, tačiau manau, jog tie laikai skiriasi todėl, jog visi esame skirtingi, todėl ir sukuriame laiko intervalus. Ketonai pradeda gamintis jau nuo 12 val. Taigi, kol kūnas persiorientuoja, Jūs patirsite diskomfortą. Tačiau kūnas priešinasi tol, kol supranta, kad nebėra prasmės eikvoti energijos, nes Jūs vistiek jo neklausote. Čia paprastai ir įvyksta visa kulminacija.
Be angliavandenių mes turime ir dar ir baltymus ir riebalus. Todėl jei norite pasiekti pilnavertį badą, turite atsisakyti baltymų, nes tokiu atveju nesuveiks autofagijos procesas. O riebalai, kaip ir betkokia maistinė kalorija, įjungs žarnyno veiklą. Apie badavimo tipus aptariu žemiau.
Taip pat svarbu paminėti, kad badavimas apskritai leidžiamas ir galimas ne visiems. Kartais gali būti tam tikri sveikatos sutrikimai, kuriuos turint nėra rekomenduojamas badavimas, nes galite sau pakenkti. Visada reikia pasverti ar yra gaunamą gryną nauda, ar tikimybė patirti daugiau žalos – didesnė. Tačiau iš esmės tai susiję su bet kuo. Netgi pradėjus lankyti sporto salę, mažai kas iš žmonių yra garantuotas ir tikrai žino, jog kūne nėra jokių indikacijų, kurias jis gali paaštrinti pradedamas sportuoti, ir ypatingai to nemokėdamas atlikti teisingai, techniškai ir metodiškai. Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos specialistais ar gydytojais.
Badavimo būdai. Ką galite gerti ir valgyti badavimo metu?
Taigi, norint suprasti, ką galima vartoti badavimo metu, prieš tai reikia nuspręsti, ką tuo bandote pasiekti. Atsakykite į klausimą, kodėl nusprendėte badauti? Turint atsakymą, automatiškai galite klausti saves: Ar suvartojus ar išgėrus X ingredientą, nutrauksiu badavimo metu siekiamą tikslą?
Dažnu atveju badavimai skaidomi į dvi grupes:
A. AUTOFAGIJA ir Žarnyno poilsis.
B. SVORIO METIMAS, Medžiagų apykaitos manipuliacijos.
Pakalbėkime plačiau apie šiuos du metodus:
VARIANTAS A
Jeigu Jūsų badavimo tikslas yra variantas A – autofagijos siekimas ir žarnyno atsinaujinimas, tokiu atveju negalima vartoti visiškai visko, kas nėra vanduo. Jokia maistinė kalorija negali patekti į Jūsų burną. Net 1 ar 2 kalorijos, kurias gaunate iš nesaldintos gumos, žuvų taukų kapsulės ar becukrių produktų, gali ir, tikėtina, pilnai išjungs autofagijos procesą.
Tai reiškia, kad negalite naudoti absoliučia jokių kapsulių, miltelių, mėtinės gumos, vandens su skoniu ar citirna ir t.t. Viskas ką galite, tai vanduo (gali būti gazuotas) ir nesaldintos žolelių arbatos (be kofeino). Kodėl be kofeino? Todėl, jog internete rasite prieštaraujančių šaltinių, kurie teigia, kad kofeinas, arbatos su kofeinu, kava – gali įtakoti gliukozės lygį kraujyje, kai kiti šaltiniai teigia atvirkščiai.
Mano nuomone paprasta, kadangi visi esame skirtingi, tikėtina, kad visi reguojame skirtingai ir kas vienam kelia cukraus lygį kraujyje, kitiems – nekelia. Todėl būkite valingi, netestuokite, ir tiesiog atsisakykite visko. Taip apsidrausite, kad šios sunkios valandos nenuėjo veltui, tačiau tai tik mano pozicija. Pakartosiu, jog yra šaltinių, kurie teigia, kad kofeino naudojimas bado metu – nenutraukia autofagijos. Todėl čia palieku spręsti Jums.
Tačiau, kalbant apie žarnyno poilsį, kofeinas nutraukia jo atsistatymą. Todėl jeigu norite pilno paketo (autofagijos ir žarnyno atsinaujinimo), galite gerti tik vandenį. Bet jei norite pasilikti tik prie autofagijos, ir atsirišti nuo žarnyno atsinaujinimo naudų, tokiu atveju galite vartoti tik sveikuosius geruosius riebalus. Apie produktus pakalbėsiu vėliau.
Autofagijos ir žarnyno atsinaujinimui skirtas badas yra sudėtingiausias badavimos metodas, tačiau duodantis maksimalią naudą. Autofagijos procesas yra pasiekiamas tada, kai Jūsų cukraus lygis nukrenta visiškai į dugną.
Paprastai autofagijos procesas atsiranda jau po 12- 16 valandų bado, žymiau pakyla po 24val badavimo ir pasiekia didžiausias apsukas po 48val badavimo. Ir kuo ilgiau badausite, tuo ilgiau busite ATSINAUJINIMO režime.
Autofagija, be organizmo atsinaujinimo, gali padėti susitvarkyti su rimtomis ligomis ar sumažinti Jų simptomus. Autofagija padeda kovoti su širdies problemomis, diabetu, vežiu, alzheimerio, parkinsono ir kitomis žinomis ir sunkiai gydomomis ligomis.
Man autofagija, kaip procesas, primena tokį reiškinį. Įsivaizduokite, jog estate automobilis. O jūsų ląstelės yra Jūsų automobilio oro filtras, kurio Jūs negalite pakeisti, nes tai yra neatsiejama nuo Jūsų. Tačiau ką galite padaryti, tai išimti filtrą, jį prapūsti, praplauti, pravalyti. Jis tampa švaresnis ir paduoda daugiau švaraus oro Jūsų automobiliui, todėl automobilis pradeda dirbti efektyviau. Autofagija veikia panašiai.
Reiktų nepamiršti, kad autofagijos lygiai yra skirtingi. Tam tikrame lygyje autofagija įsijungia ir esant pastoviam aktyvumui, geriant pakankamai vandens, naudojant įvairias streso valdymo technikas (kvėpavimai, meditacija, šalčio terapijos, 7-9 val. nepertraukiamas miegas ir t.t.), ketogeninė dieta.
Bendrai kalbat, autofagiją išjungia gliukozės lygio padidėjimas kraujyje, insulino šuolis (gliukagono kritimas) bei baltymai. Tačiau jos neišjungia riebalai. Kai tuo tarpu žarnyno poilsį ir atsinaujinimą išjungiate vos tik gave bent 1 – 2 kalorijas iš bet ko, nes tai automatiškai įjungia žarnyno veiklą.
VARIANTAS B
Jeigu Jūsų badavimo tikslas yra variantas B – svorio metimas ir medžiagų apykaitos skatinimas, galite atsipūsti, tai nebus taip sunku kaip pirminiu variantu. Šis badavimo metodas leidžia visus variantus, kurie neturi įtakos insulino išsiskyrimui arba turi labai mažą ir praktiškai nejuntamą įtaką.
Pagrindinis šio badavimo tikslas yra kiek įmanoma sumažinti gliukozės lygį kraujyje, tam, kad kūne įjungti riebalų deginimo procesą. Daugeliu atveju produktai turintys kalorijų, kurios atsiranda tik iš ten esančių riebalų, visai neturi įtakos Jūsų gliukozės lygio pakilimui, todėl tokie porduktai neišjungia Jūsų siekiamo tikslo, jei jis yra susijęs su medžiagų apykaitos skatinimu. Šiuo metodu tikslo pradeta siekti nuo pirmų valandų badavimo starto, kada pradeda kristi cukraus lygis kraujyje.
Apibendrinus abu variantus, galime susidelioti badavimo lygius.
1 lygis – BADAVIMAS DĖL MEDŽIAGŲ APYKAITOS IR SVORIO MAŽINIMO
2 lygis – BADAVIMAS DĖL AUTOFAGIJOS (+1 lygis)
3 lygis – BADAVIMAS DĖL ŽARNYNO ATSINAUJINIMO (+2 lygis)
Žemiau pasidalinsiu ingredientais, kuriuos galite vartoti nenutraukiant 1 ir 2 lygio badavimo. 3 lygio badui išlygų nėra – turite pasirinkime tik vandenį.
Ką galima vartoti badavimo metu?
- Sveikieji aliejai ir riebalaiDaugumai žmonių sviestas, kremo, alyvuogių ar kokosų aliejus, MCT nenutraukia badavimo iš esmės kol yra naudojami labai mažomis porcijomis (iki arbatinio šaukštelio, bet geriau kuo mažiau). Štai kodėl kai kurie žmonės dedasi sveikuosius riebalus į rytinį kavos puodelį. Kava be nieko įprastai turi 1 – 2 kalorijas visame puodelyje, ir tos kelios kalorijos, atsiradusios dėl papildomų riebalų, gali padėti lengviau susidoroti su alkiu ir badavimo ilgiu.
- Žolelės ir prieskoniaiDaugumai džiovintų sausų žolelių ir prieskonių kalorijų praktiškai neturi, todėl maži kiekiai (iki arbatinio šaukštelio ar mažiau) bado metu yra toleruojama. Kai kurie ingredientai netgi gali padėti paskatinti tam tikrus procesus badaujant. Cinamonas, citrinžolė, kardamonas, krapai ar muskato riešutas pasižymi cukraus lygio mažinimu kraujyje. Tačiau, pavyzdžiui, tokie ingredientai kaip juodasis pipiras, kmynai, pankoliai, ožragė, imbieras, melisa, raudonėlis, petražolės, rozmarinas, šarfranas gali pakelti insulin lygį, todėl jų venkite.3. Vanduo, mineralinis vanduo ir gazuotas vanduo
Vandens stenkitės gerti tiek, kiek priklauso Jūsų kūno svoriui. Vienam kūno masės kilogramui reikia apie 35ml vandens. 100kg sveriantis žmogus turi gauti 3.5 litro vandens. Vanduo ne tik padės kovoti su alkiu, tačiau ir suteiks daug naudos. Studijos rodo, kad vanduo, turintis pakankamai mineral ar becukriai paskanintas, gali taip padėti išgerti jo daugiau, todėl nesusidursite su dehidratacija. Gazuotas vanduo turi papildomą alkio mažinimo efektą. Visos kitos formos skysčių, saldintų cukrumi ar kitais kaloringais saldikliais, venkite.
- ArbataArbata tinka tol, kol nedėsite į ją cukraus, medaus ar pieno. Arbata nenutrauks Jūsų badavimo. Žalioji arbata netgi turi daugiau polifenolių, nei kitos arbatos, o jie padeda pagreitinti autofagijos procesą. Tačiau žalioje arbatoje esantis kofeinas įijungs žarnyną ir nutrauks 3 lygio badą. Vietos žalios arbatos galite gerti pipirmečio ar imbierų arbatą.
- KavaJuoda kava praktiškai neturi jokių kalorijų ir panašiai kaip arbatos, turi nemažai polifenolių, kurie gali pagerinti sveikatą bei gliukozės lygį kraujyje. Tam tikros studijos rodo, kad kava gali padėti 2 tipo diabeto prevencijai. Taip pat studijos rodo, kad kava turi tiesioginį efektą mažinant riebalų procentui organizme. Bet yra ir priešingų studijų, nes tiek kofeino, tiek kavos nauda ir žala yra šimtmečiais diskutuotinas klausimas.
- Obuolių actasObuolių actas yra dar vienas kalorijų neturintis produktas su tam tikrais naudingais sveikatai efektais. Iki tol, kol obuolių actas nebuvo naudojamas masiškai tarp žmonių, jis buvo naudojamas pacientams sveikam gliukozės lygiui kraujyje palaikyti. Studijos rodo, kad 1-2 arbatiniai šauktšteliai gali sumažinti cukraus lygį kraujyje net 25-35%. Jis veikia blokuodamas enzimų aktyvumą seilėse, taip priversdamas gliukozę maiste pradėt virškintis ne burnos seilėse, bet lėtai virškinimo trakte. Taip nesukeliamas gliukozės šuolis. Todėl actas yra gera priemonę bado pabaigoje, bent 30 minučių prieš badą nutraukiantį valgį.
- Citrinų cultysCitrina, kaip ir obuolių actas, turi cukraus lygio mažinimą kraujyje efektą. Nors vaisiaus cukrus yra fruktozės pavidalu, kas padaro produktą kaloringų, fruktozė cukraus lygio krauyje taip nesukels. Ji nenutrauks 1 lygio bado, tačiau nutrauks 2 ir 3.
- KofeinasKofeinas kapsulių ar miltelių formoje yra šiek tiek kitoks, jei naturaliai randamas kavoje ar arbatoje. Literatūra sako, kadi galima suvartoti iki 250mg kofeino per dieną (apie 3 puodelius kavos) nekeičiant gliukozės ir insulino lygiui. Didesnės dozes pakels gliukozės lygį, o tai nutrauks badą.
- Mineralai ir elektrolitaiMineralai ir elektrolitai, kuriuos vartosite tokioje formoje, kuri neturi cukraus, saldiklių ar pridėtinio skonio, yra būtini. Badavimas gali sumažinti druskos ir kitų mineralų atsargas, o tai gali sukelti nuovargį ir apsvaigimo jausmą. Todėl būtinai badavimo metu naudokite natrį (druską), magnį ir kalį. Natrį ir kalį galite gauti naudomi skirtingas druskas (klasikinę, himalajų ir t.t.) Puikiai tinka elektrolitų gėrimai, tabletės ar kapsulės. Gėrimai turi neturėti kalorijų ir būti nesaldinti.
- Saldikliai be cukrausNesvarbu ar saldikliai yra naturalūs ar dirbtini, kaikurios studijos rodo, jog jie nutraukia autofagija ir žarnyno atsinaujinimo procesą. Nors jie ir neturi kalorijų, tačiau saldumas gali sužadinti skonio receptorius, kurie gali nusiųsti signalą smegenims įjungti virškinimo procesus. Tačiau tai nenutrauks 1 lygio bado.
- KreatinasKreatinas neturi kalorijų ar įtakos gliukozės lygiui, tačiau dėl žarnyno atsinaujinimo įtakos nėra vieningos nuomonės.
- Probiotikai ir prebiotikaiKol baudaujate, probiotikai ir prebiotikai gaunami be maisto – neišgyvens, todėl nėra prasmės Jų naudoti.
- VitaminaiKai kurie vitaminai, naudojami ant tuščio skrandžio ir gaunami ne po maisto, gali sukelti virškinimo sistemos negalavimus, todėl prieš naudodami vitaminus badavimo metu, įsitikinkite, kurie gali sukelti virškinimo negalavimus, nes šiame straipsnyje šios temos nenagrinėsime.
- VaistaiVaistai neturi kalorijų, jei vartojami tablečių ar kapsulių formoje, tačiau vėlgi gali sukelti negalavimų naudojant ant tuščio skrandžio. Dėl kiekvienų vaistų pasidomėkite individualiai. Vaistai badavimo nenutraukia, tačiau kai kurie turi įtakos žarnyno veiklai.
Viską apibendrinus, labai svarbu suprasti kokio bado laikotės. Ir prieš naudodami kokį nors produktą įsitikinkite, ar jis nenutraukia Jūsų pasirinkto bado lygio. Taip pat verta paminėti, jog šiame straipsnyje pateikiama bendrine informacija. Kalbant apie produktus, tikėtina, kad galima naudoti daugiau specifinių produktų, ir tai nėra baigtinis sąrašas.
Atletodienoraštis