KALORIJOS
Noriu pasidalinti keliomis mintimis apie kalorijas arba, literatūroje sutinkant, kilokalorijas. Visi suprantame, kad tai yra energetinis vienetas, kuriuo yra matuojamas energetinė maisto nauda. Taip pat esame girdėję, kad vieni žmonės valgo daugiau kalorijų, kiti valgo mažiau, tačiau sveria daugiau. Dar esame girdėję, kad kalorija yra kalorija, nesvarbu iš ko ji gauta. Paanalizuosiu šiuos teiginius iš savo perspektyvos ir suvokimo. Pasistengsiu kaip visada praktiškai paprastai žmogaus kalba su kartais labai kraštutiniais pavyzdžiais aptarti sudėtingesnius dalykus.
Kalorijos ir energetinė vertė
Mūsų visą suvartojamą maistą ir ingredientus galima suskirstyti į pagrindines dvi grupes: mikroelementai ir makroelementai. Pradėkime nuo makroelementų.
Makroelementais vadinamos trys visiems gerai žinomos medžiagos: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Kai yra vertinamas Jūsų bendro paros suvartojamo maisto kalorijų skaičius, įprastai tas kalorijas 99% sudaro makroelementai. Literatūroje rasite, jog vienas gramas angliavandenio turi 4 kcal, baltymo – 4 kcal, o riebalo – 9 kcal.
Kalorijos ir jų poreikis
Paprastai kalbant, Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo 3 pagrindinių faktorių:
1. Jūsų kūno masės
2. Aktyvumo lygio ir jo intensyvumo
3. Bazinio kalorijų poreikio
Kalbant apie kūno masę, tai turbūt visiems suprantama, kad kuo daugiau sveri, tuo daugiau kalorijų reikia kūnui funkcionuoti.
Aktyvumo lygis tiesiogiai „degina“ jūsų kalorijas. Čia per daug nesiplečiant, turbūt visiems aišku, kad kuo toliau važiuoji, tuo daugiau kuro reikia arba kuo greičiau važiuoji, tuo daugiau kuro naudoji.
Bazinis kalorijų poreikis yra sudėtingesnė dalis. Literatūroje ši dalis vadinama bazine medžiagų apykaitos norma. Įprastai tai Jūsų kalorijų poreikis, kurį sunkiau įtakoti, nes jis priklauso nuo tokių faktorių kaip Jūsų amžiaus, genetikos, išorės temperatūros, įpročių, streso lygio, ligų ir kitų dalykų. Iš esmės tai Jūsų organų, smegenų, virškinimui ir kitų vidinių procesų kalorijų poreikis.
Taigi, kaip jau supratote, visi šie trys veiksniai, lemia Jūsų medžiagų apykaitą. Jūsų medžiagų apykaitą įtakoja dvi esminės dalys:
A. Ta medžiagų apykaita, kurią galite kontroliuoti
B. Ta medžiagų apykaita, kurią sunkiai galite kontroliuoti arba negalite kontroliuoti išvis.
Kiek kalorijų reikia man?
Šiais laikais yra krūva skaičiuoklių internete, kurios yra tinkamos pirminiam įvertinimui, koks kalorijų poreikis reikalingas Jums. Visos skaičiuokles turi paklaidas, todėl galite pasinaudoti 2-3 skirtingais skaičiavimo metodais ir pasirinkti vidutinį kalorijų skaičių. Labai svarbu suprasti, nors kalorijų skaičiuoklės įvertina ne tik Jūsų bazinę normą, tačiau vertina ir Jūsų aktyvumą. Tačiau jokia skaičiuoklė nesugebės įvertinti Jūsų tikslaus kalorijų skaičiaus, nes aktyvumo lygio skaičiavimas gali skirtis nuo Jūsų suvokimo, koks iš tikrųjų yra Jūsų aktyvumo lygis, ir Jūs rinkdamiesi atsakymą norint paskaičiuoti kalorijas, galite neteisingai įvertinę savo aktyvumą (įprastai pervertiname aktyvumą), gausite atitinkamą kalorijų skaičiavimą, kuris bus Jūsų pradinis taškas. Tarkim skaičiuokle paskaičiavo, kad pagal Jūsų nurodytus duomenis Jums reikia 2500 kcal. Tokiu atveju Jūsų planas suvartoti būtent tiek kalorijų. Ir tada, atsirinkus tikslus, ką norite daryti su savo kūno mase, renkatės suvartoti kalorijų daugiau arba mažiau. Todėl šiame momente visada susidursime su sąvokomis kalorijų deficitas, kalorijų balansas ir kalorijų perteklius. Taigi, jeigu žmogus nori didinti masę, jis turi suvartoti kalorijų perteklių, tam, kad būtų iš ko augti. Lygiai taip pat, tačiau atvirkščiai daro tas, kuris nori numesti svorio. Taigi, jeigu rezultatas nevyksta, supraskite, kad turite didinti arba mažinti suvartotas kalorijas.
Kalorija (nė)yra kalorija
Iš energetinės perspektyvos pusės, taip, kalorija yra kalorija. Pajuokaujant, litras lietuviško benzino ir baltarusiško irgi yra tas pats litras. Bet tada iškyla klausimas apie kokybę. Čia ir yra šuo pakastas. Labai kraštutiniu atveju kalbant, įsivaizduokite, kad Jūsų kalorijų poreikis yra 2000 kcal. per parą. Jums reikia tik tiek, kad kūnas dirbtų, kitaip tariant – tūrėtumėte jėgų. Jūs galite tuos 2000 kcal. gauti vien tik valgydami saldainius, cukrų, arba valgydami vien grikius. Tikėtina, kad valgydami cukrų, jausites visomis prasmėmis prasčiau, nei valgydami grikius, kurių tikėtina „paprastas“ žmogus net nesugebėtų suvalgyti per diena tokio kiekio. Jeigu Jūs suvartojate 1600 kcal suvartojate teisingu subalansuotu maistu, o likusias kalorijas suvartojate neteisingais pasirinkimais, Jūs niekada nesijausite taip gerai, kaip suvartodami visas 2000 kcal vien tik teisingais pasirinkimais.
Kur link aš einu? Noriu pasakyti paprastai, jog kiekviena kalorija ateinu su tuo, ką mes valgome – maistu, todėl mes galime rinktis tokią kaloriją, kuri savye talpina daugiau naudingų medžiagų. Kitaip tariant kokybiškos medžiagos yra pririštos prie maistinių šaltinių, o maistiniai šaltinai yra pririšti prie energetinės vertės, šių dalykų mes negalime atskirti, todėl drąsiai teigiu, kad kalorija nėra kalorija, nes be energetinės vertės, kalorija apima ir kokybę, už kurią atsakingos naudingos medžiagos.
Pabaigai
Labai svarbu suprasti, kad norint atsirinkti ką valgyti, reikia ne tik vertinti kalorijas ir jų poreikį, tačiau ir kokybę. Mityba, kaip ir mitybos planas, turi būti subalansuotas taip, kad kūnas ne tik energetiškai gautų naudos, bet gautų ir kokybiškos maistinės naudos, kuri padės Jums jaustis gerai ir būti produktyviam. Nepriklausomai, ar tai riebalų deginimas, svorio mažinimas, raumenų auginimas ar kiti tikslai, mitybos planas visada turi būti maksimaliai optimizuotas derinant Jūsų tikslus su sveikata.
Kalorijos
