Man, kaip treneriui, kalbant apie treniruotes, norėtųsi atskirti treniruotes nuo sporto. Kad suprasti šį mano pamąstymą, norėčiau pasidalinti vienu pavyzdžiu. Įsivaizduokime atletą, kuris žaidžia krepšinį. Jo sportas yra krepšinis. Žaidžiant krepšinį, atletas susidurią su iššūkiais. Galbūt vienam atletui sunku pašokti aukštai, kitam trūksta greičiau, trečiam truksta ištvermės, kitam jėgos ir taip toliau. Todėl kiekvieno krepšinį žaidžiančio atleto treniruotės visada bus tos, kurios dirba su krepšinyje reikalinga technika ir jos lavinimu, o kitos treniruotės bus tos, kuriose atletas dirbs su iššūkiais juos šalindamas. Kuo mažiau problemų, tuo geresnis asmeninis rezultatas, šiuo atveju – įmestų, perduotų ar iškovotų kamuolių skaičiumi. Todėl tampa aišku, jog ne visos krepšinį žaidžiančio atleto treniruotės yra tik mėtymas į krepšį. Iš šios perspektyvos pusės po truputį aiškėja, kodėl profesionalūs ar labai rimtai užsiimantys mėgėjai atletai treniruojasi kiekvieną dieną. Ogi todėl, nes ne visos Jų treniruotės yra vienodos pačios iš savęs ir ne visos vyksta vienodoje apkrovoje.
Atsistatymas
Atsistatymo tema yra labai plati, tačiau pasistengsiu per daug neišsiplėsti. Nesvarbu, kiek atletas ilsėsis, kaip gerai maitinsis, tačiau kiekvienoje treniruotėje spausdamas save iki maksimumo, jis tiesiog perdegs – pradės sirgti, bus pastoviame uždegime, jausis visada nepailsėjęs ir taip toliau. Todėl treniruotes reikia planuotis ir teisingai subalansuoti taip, kad kol viena kūno dalis dirba, kita ilsisi arba nedirba taip intensyviai kaip kažkiek dienų prieš tai. Krūvį turite paskirstyti proporcionaliai.
Atminkite, kad sportuodami Jūs naudojate ne tik raumenis, tačiau ir sausgysles, raiščius, centrinę nervų sistemą, širdies ir kraujotakos sistemą ir panašiai. Todėl kartais galite nejausti raumenų skausmo, bet galite būti įsitempę, ir raumenims reikia papildomo poilsio ar tempimų. Kartais galite jausti, kad esate pasiruošęs sportuoti, tačiau atėjus į treniruotę matote, jog Jūsų rezultatai prastesni. O kartais būna ir atvirkščiai – galite jaustis nepailsėję, bet treniruotėje pamušate dar vieną rekordą.
Atsistatymą aš skaidau į dvi dalis:
A. Atsistatymas, kurį galite valdyti tiesiogiai čia ir dabar
B. Atsistatymas, kurį galite įtakoti, tačiau tam reikia daugiau darbo.
Kalbant apie variantą A, turiu mintyje, kad treniruotes galite planuotis. Reiškia, kad priklausomai kas gavo krūvio daugiausiai šiandien, artimiausiomis 24-72 valandoms tūrėtų krūvio gauti mažiau. Kitu atveju, jeigu aktyviai darbinsite tuos pačius raumenis neleisdami jiems pailsėti pakankamai, atsiranda raumens pertreniravimo tikimybė, dėl kurios užsitęs raumens užrūgštėjimas po treniruočių, o ilgoje distancijoje gali kilti ir traumos tikimybė, kurios metu pažeidžiamas raumuo, sausgyslės, raiščiai ar net pats sąnarys. Tačiau dažnu atveju tiesiog susidursite su progreso stojimu ir motyvacijos dingimu.
O kaip yra su B atveju? Šiuo atveju turiu mintyje tokius faktorius kaip stresą, miego ilgį ir jo kokybę, maisto kokybę ir panašius faktorius, kuriems reikia žymiai daugiau pastangų įgyvendinti, nei A variantą, kuriam užtenka tik teisingo laiko poilsio paskaičiavimo ir treniruočių planavimo. Jeigu sugebėsite susidraugauti su B variante minėtais faktoriais, Jūsų atsistatymas greitės, galėsite dažniau sportuoti, greičiau progresuoti ir geriau jaustis po treniruočių.
Treniruočių tipai, metodikos ir planavimas
Tai dar viena dalis, kurioje sunku kalbėti glaustai, kadangi treniruočių tipų yra įvairiausių. Čia svarbu pabrėžti, kad treniruočių tipų yra daug, tačiau išsirinkus vieną – jam atsiranda krūvą metodikų, kurias renkasi atletas. Kad paprasčiau suprasti, vėl pasidalinsiu pavyzdžiu. Įsivaizduokite, kad esate jėgos trikovininkas. Jūsų treniruočių tipas bus jėgos treniruotės. Jūsų tikslas yra pakelti kuo daugiau su atitinkama technika trijuose pratimuose (mirties trauka, spaudimas ir pritūpimas). Ir tam tikslui pasiekti Jūs rasite krūva metodikų, kuriuos yra pakreiptos į rezultato didinimą. Siekdami rezultato, Jūs susiduriate su minėtais iššūkiais. Tai renkantis treniruočių tipus Jūsų prioritetas, šiuo atveju, yra jėgos didinimas, tačiau iššūkiais, tikėtina, taps vis prastėjantis mobilumas ir stabilumas, todėl turėsite šiuos aspektus įtraukti į savo treniruotes. Todėl tipinės jėgos treniruotės niekada neapims Jūsų individualių problemų sprendimų, kurias įprastai nustato asmeniniai treneriai. Kalbant apie šitą pavyzdį, reiktų pasakytų, jog toks atletas tūrėtų dirbt 3-4 kartus savaitėje ties pagrindiniu prioritetu, o jeigu nenori susitraumuoti ir tą daryti ilgai, privalo įtraukti papildomus pratimus iššūkiams spręsti, kuriuos tikėtina jis darys atskirą dieną arba pridės prie savo pagrindinių treniruočių. Šiuo atveju geriau daryti taip, kaip jaučiatės geriausiai darydami. Jeigu nepritrūksta jėgų, galite tą pačia dieną atlikti per vieną treniruotę – padirbti ties jėgos didinimu ir ties mobilumo ir stabilumo gerinimu. O jeigu tai užima per daug laiko arba pradeda kentėti Jūsų efektyvumas, skirstote krūvį į daugiau dienų.
Jeigu kalbėtumėme apie bėgiką, vėlgi, jam sprogstama jėga nereikalinga, jo treniruočių tipas bus visai kitoks, o metodai dar kitokie. Bet tas pats bėgikas savo treniruotėse gali tūrėti panašią problemą kaip trikovininkas, ir ją spręsti galima panašiais metodais. Įsivaizduokite, kad trikovininkas ir bėgikas, lenkdamas kelią, neturi jame stabilumo (kelias juda atliekant judesį), todėl abiem atletams reikia dirbti su kelio stabilumu. Abu spręs stabilumo problemą, tačiau pratimai jai spręsti gali būti pritaikyti labiau jų treniruočių tipui. Tačiau tai plati tema, jos šiame straipsnyje neaptarsiu. Jeigu bėgikas neturės ištvermės bėgime, tai yra rimta problema jo tikslams, kai šiuo atveju trikovininkui visiškai nesvarbu, kokia jo ištvermė ilgoje distancijoje, nes jo sportas to nereikalauja, ir tai netrukdo rezultatams.
Ir šioje vietoje iškarto pereisiu prie sveikatos aspekto. Kalbėdamas apie sveikatą, kalbu apie Jūsų bendrą dienos energijos lygį, jūsų vidutinio streso lygį ir taip toliau. Kai kalbu apie sveiką žmogų, turiu mintyje ne tą žmogų, kuris neserga ,o apie tą, kuris yra energingas, žvalus, kurio biologinis amžius neviršija jo tikrojo amžiaus, kuris dirbdamas dienos darbus „nepraranda kvėpavimo“. Kodėl paminėjau sveikatą? Todėl, kad dauguma į sportą žiūrime pro atleto akis. Mes susikoncentruojame į sportinį rezultatą, kuris svarbus tik atletui. Mes privalome sportuoti, nors ir dauguma nesame atletų. Mes taip pat vairuojame automobilius, nors nesame lenktynininkai. Šioje vietoje mano pagrindinė mintis yra kiekvienas iš Mūsų privalome sportuoti ne tik dėl rezultatų sporte, bet ir dėl sveikatos. Todėl treniruotės, mano nuomone, negali būti orientuotos tik į vieną tikslą ir iššūkius. Tiek bėgikas turi pakilnoti svorius, tiek jėgos atletas turi pabėgioti.
Pabaigai
Apibendrinant tai, ką minėjau, norėčiau pasisakyti iš savo trenerio pusės. Kiekvienas asmeninis treneris, kuris stengiasi tobulėti, analizuoti, taip pat tas, kuriam rūpi klientas, privalo mokėti ne tik išgirsti kliento tikslus, bet identifikuoti iššūkius ir perteikti treniruočių/aktyvumo naudą sveikatingumo perspektyvoje. Šiuos aspektus pats žmogus sunkiai gali įvertinti, kaip sunkiai sugebėtų apsikirpti save nebūdamas kirpėju. Su kiekvienu gyvenimo aspektu galime susipažinti detaliau, išanalizuoti, tačiau retas mūsų turime tiek daug laisvo laiko. Taip sakydamas norėčiau užbaigti minty, jog individualaus treniruočių plano ar programos sudarymas yra rimtas uždavinys, kurį geriausiai išspręsti gali tik specialistas arba tas, kuris labai daug gilinosi ir mokėsi savarankiškai.